Protein Pulver

Eiweiß & Proteinpulver

Hört man auf Werbung, Internet oder aber die ganzen Sport-Blogs der Nahrungsergänzungshersteller, kannst du Sport nur erfolgreich betreiben, wenn du massenhaft Proteinpulver und Supplements in dich rein stopfst.Dass dies notwendig ist um Erfolge beim Training zu sehen ist Schwachsinn! Auch ohne zusätzliches Proteinpulver kannst du Erfolge erzielen, ob diese „besser“ oder „schlechter“ sind, sollte wohl jeder für sich selber entscheiden.

Unter gewissen Voraussetzungen und Gegebenheiten kann ich jedoch sagen, dass ein Eiweißpulver als Nahrungs- und Sportergänzungsmittel ein empfehlenswertes Supplement für deinen Traumkörper ist. Wo genau du drauf achten solltest bei der Auswahl des Eiweißpulvers und wie du dieses einsetzen solltest, erfährst du in diesem Beitrag.

Eiweiß – die Basics

Ohne Eiweiß (auch Protein genannt) kannst du deinen Körper auf Dauer nicht versorgen. Dein Organismus besitzt keinen Speicher für Protein, aus diesem Grund ist es besonders wichtig, dass du deinem Körper regelmäßig Eiweiß zuführst. Die lebenswichtigen Aminosäuren, aus denen das Eiweiß gewonnen wird, solltest du am besten durch pflanzliches (ist leichter zu verstoffwechseln) oder tierisches Eiweiß deinem Körper zuführen. Dies ist relativ einfach durch den Verzehr von eiweißhaltigen Lebensmitteln. Fügst du das Protein jetzt durch pflanzliches Eiweiß hinzu, kann dein Köper dies problemlos verarbeiten und bietet so deinem Körper die Möglichkeit Energiereserven aufzubauen die dir zu mehr „Power“ und „Energie“ verhelfen. Eiweiß oder Eiweißstoffe sind kleine Makromoleküle die durch die oben genannten Aminosäuren erzeugt werden.

Eiweiß ist unverzichtbar für dich und deinen Körper, es ist die Bausubstanz jeder einzelnen Körperzelle in deinem Organismus. Gerade Hormone, Knochen, Bindegewebe, sowie Immun- und Blutsystem sind auf die Zufuhr von gesundem Eiweiß angewiesen. Durch eine ausreichende Eiweißzufuhr ist dein Körper in der Lage im Falle von Verletzungen sich besser zu heilen, deinen Hormonhaushalt zu regulieren und Depressionen vorzubeugen.

Zu wenig Eiweiß – das passiert in deinem Körper

Für den Fall, dass du deinem Körper dauerhaft zu wenig Eiweiß zuführst, greift dein Körper auf die vorhandene Muskelmasse zurück um an ausreichend Eiweiß zu kommen.

Neben dem Verlust von Muskelmasse kann es auch zu den folgenden Mangelerscheinungen oder Krankheiten kommen:

• Haarausfall
• Muskelschwäche
• Wachstumsstörungen
• Kwashiorkor (auch Hungerbauch Krankheit / Symptom genannt)
• Fettleber

Eiweiß in Kombination mit Training

Du möchtest Muskeln aufbauen und Fett abbauen? Dann merke dir lieber sofort, Eiweiß ist der wichtigste Baustein für deinen Körper und deine Muskeln. Eiweiß ist nicht nur wahnsinnig sättigend sondern unterstützt auch deine Fettverbrennung.

Wie viel Eiweiß du pro Tag zu dir nehmen solltest liegt an deinem Verbrauch, bist du auf Diät und trainierst deinen Körper täglich? Dann brauchst du mehr Eiweiß als jemand der keinen Sport treibt.

Die Berechnung für den persönlichen Eiweißbedarf ist simpel:

0,8 g (durchschnittlicher Erwachsener) bis 2,0 g (Extremsportler) Protein pro kg Körpergewicht für Erwachsene.

Versuche deinen täglichen Bedarf durch natürliche Lebensmittel und einer gesunden Ernährung zu decken bevor du zu Proteinpulver greifst. Ja meistens geht es schnell sich einen Shake als Pre- oder Post- Workout reinzuziehen – doch dies ist nicht dasselbe wie eine eiweißhaltige gekochte und komplexe Mahlzeit.

Ich möchte bei weitem nicht sagen, dass diese Art von Shakes „schlecht“ oder „falsch“ sind – ich nehme selber Proteinpulver zu mir – ernähre mich aber auch ausgewogen und vielfältig um meinen täglichen Tagesbedarf so gut es geht durch natürliche, proteinreiche Lebensmittel zu mir zu nehmen.

Proteinreiche Lebensmittel:

• Fleisch
• Fisch
• Eier
• Milchprodukte (besonders Käse & Quark)
• Nüsse
• Hülsenfrüchte (besonders Soja)

Versuche so zu kochen, dass jede Mahlzeit mindestens eine Proteinquelle besitzt – erst wenn du deine 3 Mahlzeiten zu dir genommen (oder geplant hast) und noch immer unter deinem Protein Tagesbedarf liegst, solltest du auf Shakes und Co. zurückgreifen.

Protein-Shakes

Sie sind schnell zubereitet, schmecken lecker, es gibt ungefähr Drölftausend Geschmacksrichtungen, du kannst sie mit Wasser, Milch oder selbstgemachter Nussmilch mixen und sie sind meistens kalorienarm.

Wenn ich das so lese, weiß ich schon ganz genau warum wir so gerne zu unseren Protein Shakes als Alternative oder Ersatz zu Fleisch, Fisch und Co. greifen um Abwechslung in unsere Ernährung zu bringen.

Es gibt verschiedene Sorten von Eiweißpulvern, die unterschiedliche Proteine enthalten und sich darin unterscheiden, wie der Körper sie verwerten kann.

Protein – Sorten

• Casein Protein (Milcheiweißprotein)

Der Körper braucht für die Aufnahme von Milcheiweißprotein relativ lange – aus diesem Grund wird Casein auch oft als Abendmahlzeit eingesetzte, welche der Körper dann über Nacht verarbeiten kann. Durch das langsame Verstoffwechseln hält dich Casein besonders lange satt und hat meistens auch eine etwas dickflüssigere Konsistenz. Für den Fall, dass du nicht auf ein Casein-Pulver zurückgreifen möchtest, kann ich dir nur empfehlen auf 40% fetten Quark (für diejenigen die sich ketogen ernähren) zurückzugreifen. Das darin bestehende Protein besteht aus ungefähr 80% Casein.

• Whey Protein (Molke Protein)

Das Molke Protein besteht wie der Name schon sagt aus Molke und ist ein gutes Protein wenn es darum geht, dass dieses schnellstmöglich vom Körper verwertet werden soll. Besonders häufig wird es deshalb direkt nach dem Training als Proteinshake verzehrt.

• Egg Protein (Eialbumin)

Wie der Name schon sagt, besteht das Egg Protein aus Eiern bzw. besser gesagt dem Eiklar von Eiern. Aus diesem Grund ist dieses Protein besonders kohlenhydratarm und besitzt kaum Fett. Ein weiterer Vorteil ist, dass dieses Protein mit hoher Wertigkeit (Generell gilt folgendes: Je höher die biologische Wertigkeit des Eiweiß ist, desto weniger benötigt man davon um seinen Bedarf vollständig zu decken. Durch die gezielte Kombination verschiedener Eiweiße lässt sich deren biologische Wertigkeit steigern – dies liegt daran, dass unterschiedliche Eiweiße aus verschiedenen Aminosäuren gebildet werden) kaum Wasser bindet und der Definition des Körpers zugute kommt.

• Soja Protein (Meistens nicht keto oder low carb geeignet)

Wer sich gerne vegetarisch oder vegan mit Protein versorgen möchte, hat die Möglichkeit auf Soja Protein zurück zu greifen. Es ist die pflanzliche Alternative zu den oben genannten Proteinpulvern und besitzt keine Laktose (falls du Allergiker bist). Auch wenn die Wertigkeit von Soja nicht besonders hoch ist und nur bei knapp der Hälfte von Whey liegt ist dies eine Möglichkeit seinen Eiweißhaushalt aufzubessern.

• Mehrkomponenten Protein

Das Protein, das aus verschiedenen Komponenten besteht ist eine Kombination aus den oben aufgeführten Produkten. Es muss nicht aus allen verschiedenen Proteinpulvern bestehen, kann es aber. Es kombiniert alle positiven Eigenschaften der einzelnen Produkte wodurch ein „all-round“ Protein besteht, das definitiv ausreicht solange du kein Profi-Sportler werden willst.

Ein weitere Vorteil: Du brauchst keine verschiedenen Protein-Behälter in deiner Küche verstauen und hast mehr Platz 😀

Der Kauf von Proteinpulver

Bitte tu mir den gefallen und gucke beim Kauf von Proteinpulver nicht nur aufs Geld. Gerade im Bereich der Nahrungsmittelergänzung und Proteinpulvern ist es genau so wie bei gesunden Lebensmitteln im Supermarkt.

Da ich extrem darauf achte, dass meine Lebensmittel neben einer guten Qualität auch meist biologisch sind (ja, mein Gehalt geht für Essen drauf), gucke ich beim Kauf von Whey und Supplements auf Qualität und nicht auf den Preis.

Natürlich geht dies ins Geld – aber möchtest du deinem Körper Chemie und „Dreck“ füttern aber hast dann die Hoffnung, dass dieser Gesund durch das Training wächst?

Qualität bei Nahrung hat eben ihren Preis und ist diesen in meinen Augen auch wert.

PS: die meisten günstigen Proteinpulver haben eine niedrigerer Wertigkeit, dies bedeutet, dass du mehrere Portionen für die selbe Grammanzahl Protein zu dir nehmen musst und es dann nicht mehr günstiger ist.