Warum nehme ich trotz Low Carb Diät nicht ab?

Stillstand auf der Waage – warum nehme ich trotz low carb Diät nicht ab?

Die ersten Kilos sind schnell gepurzelt und der Erfolg ist sichtbar – trotzdem fehlt dir noch das ein oder andere Kilo um dein Wunschgewicht zu erreichen doch auf der Waage steht Tag ein Tag aus dasselbe Gewicht – In diesem Beitrag findest du einige Anregungen warum die Waage still stehen könnte.

Bevor ich euch hier mögliche Ursachen für einen Gewichtsstillstand nenne, möchte ich noch einmal erwähnen, dass die ketogene – low carb Diät / Ernährung nicht für jeden das Nonplusultra ist. Auch bei dieser Ernährungsform ist es wie bei jeder anderen Diät auch – bei einigen schlägt die Diät an bei anderen nicht, es gibt Menschen die nehmen schnell ab und es gibt Menschen die sehr langsam abnehmen – beachte also bitte deinen eigenen Standpunkt – deine eigene Erfahrung und deinen persönlichen Fortschritt und vergleiche dich nicht mit anderen Personen!

10 Gründe für einen Stillstand auf der Waage

1. Du isst zu viele Kohlenhydrate:

Kann es sein das irgendwo in deiner Ernährung noch versteckte Kohlenhydrate zu finden sind? Mache es dir einfach und tracke deine Nahrung in dem du alles in eine App eingibst und so schwarz auf weiß stehen hast ob du ggf. zu viele Kohlenhydrate gegessen hast oder eben etwas verzehrt hast das doch mehr Zucker und Co. beinhaltet hat als gedacht.

Der Punkt an dem der menschliche Körper in die Ketose „rutscht“ kann vollkommen unterschiedlich von Person zu Person sein.

Bist du sicher, dass du die richtige Anzahl an Gramm Kohlenhydrate gewählt hast? Solltest du dich deinen Makros entsprechend ernähren und nicht in die Ketose kommen – kannst du mit den Kohlenhydraten einfach ein bisschen runter gehen und gucken ob dich dies in die Ketose versetzt.

Versuche des Weiteren auch Kokosnussöl und MCT Öl in deine Ernährung mit einzubinden, beides hilft dir in die Ketose zu kommen

2. Du isst zu viel Protein:

Protein ist ein wichtiger Bestandteil dieser Ernährungsform, achte drauf das du qualitativ hochwertige Produkte zu dir nimmst. Gute Beispiele für qualitatives Eiweiß sind Bio Eier, Weiderind, Bio Geflügel, Bio Schwein, Fisch und Meeresfrüchte aus biologischen Aquakulturen und Weide Whey ohne Zusatzstoffe, solltest du dich sportlich betätigen und ein Whey für notwendig halten. Wie du siehst haben hierbei Milchprodukte nur eine geringfügige Rolle.

Berechnen kannst du die Grammanzahl Protein die du zu dir nehmen solltest indem du dein Gewicht mit dem Faktor 0,8 (bis 1,2) multiplizierst. Genauere Werte ergeben sich selbstverständlich abhängig von deiner Situation und der sportlichen Betätigen, bitte beachte das du maximal 2 Gramm pro Körpergewicht zu dir nehmen solltest und dies schon wirklich grenzwertig wäre.

Bedenke auch das zu viel Protein dich aus der Ketose „kicken“ kann – aber auch hier kann ich dir nur raten, das Protein langsam anzupassen und deinen Körper austesten zu lassen was gut für ihn ist und was nicht.

3. Du isst zu viel Fett:

Low carb high fat – wie der Name schon sagt benötigen wir bei dieser Ernährungsform eine gewisse Menge gesundes Fett. Gesunde Fett zu sich zu nehmen und seine Mahlzeit mit diesem aufzuwerten bedeutet jedoch nicht, sich Löffelweise Mascarpone und Sahne in den Mund zu stopfen und keine anderen Lebensmittel mehr zu konsumieren die weniger kalorienreich sind. Fett hat eine Menge Kalorien, aus diesem Grund alleine kannst du schon zu viel Essen – du überfutterst dich und nimmst mehr Kalorien auf als du verbrennst. Die ganz natürliche Reaktion deines Körpers auf diesen Zustand ist eben Gewichtszunahme oder ein gleichbleibendes Gewicht wenn du nicht über deinen Tagesbedarf hinaus isst.

Ja du kannst mehr Kalorien pro Tag essen während der ketogenen Ernährung, dies liegt daran das es eben für den Körper einen Unterschied macht ob du etwas gesundes wie Weidebutter zu dir nimmst anstelle von nem billigen Fertigkuchen der vollgestopft mit Chemikalien und Zusatzstoffen ist. Beachte, dass du deine berechnete Menge Fett zu dir nehmen solltest aber dich nicht vor den Kühlschrank stellst und Butter und Bacon löffelst bist du dich über den Boden rollst.

4. Du isst zu wenig Fett:

Genau so schlecht wie zu viel Fett ist eben auch der Zustand bei dem du zu wenig Fett zu dir nimmst. Wie kann man bei der ketogenen Ernährung nicht genügend Fett zu sich nehmen, werden sich jetzt einige Fragen. Doch besonders als Anfänger haben viele von uns ein Problem damit so viel Fett zu essen. Jahre lang hat man uns ein gepredigt wir schlecht und ungesund Fett für den menschlichen Körper ist. Seit einigen Jahren hört man nun, dass die Kohlenhydrate schlecht für einen sind. Nach unendlich vielen Diäten die verschiedene Kombinationen von low carb low fat (Heißhungerattacken vorprogrammiert) bis zu low fat high protein und Co. beworben haben, kommen nun immer mehr Menschen auf die gesunde low carb high fat Ernährung. Nutze Fett als Energiequelle und beziehe dies aus qualitativ hochwertigen Quellen sowie Weidebutter, Ghee, Kokosöl, MCT-Öl, Nüssen und Avocados oder fettige Fischsorten.  Auch native Öle eignen sich besonders für unsere Ernährungsform, hier empfehle ich die Olivenöl und Avocadoöl. Berechne deinen Fett-Bedarf am besten aus und versuche dich an diesen zu halten in dem du deine Lebensmittel trackst.

Dein Körper benötigt eine Energiequelle – du musst also bei einer low carb Ernährung mehr Fett als herkömmlich essen, da dein Körper sonst auf Sparflamme funktioniert und keine Energiequelle besitzt.

5. Du nimmst nicht genügend Ballaststoffe zu dir:

Neben den Kohlenhydraten, Fett und Protein ist es besonders wichtig auch genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Unverdauliche Ballaststoffe sind eine besondere Art der Kohlenhydrate und werden bei der ketogenen Ernährung nicht als Kohlenhydrate gezählt / gewertet (in Deutschland nicht – in den USA werden Net Carbs berechnet). Vor allem in Gemüse, Getreide und Nüssen sind viele Ballaststoffe enthalten, durch den Verzicht auf Getreide solltest du noch genauer darauf achten deine tageszufuhr von 30g Ballaststoffe zu dir zu nehmen! Auch wenn sich 30 Gramm nicht nach einer Menge anhören, glaube mir du wirst rechnen müssen um diese zu dir zu nehmen! Besonders ballaststoffreiche Lebensmittel sind Heidelbeeren, Himbeeren, Avocado, Flohsamenschalen und Leinsamen. Ballaststoffe sind notwendig für eine gesunde und intakte Verdauung und generelle Gesundheit.

6. Du hast zu häufig Cheat Meals:

Hier liegt meiner Meinung nach ein großes Missverständnis bei den meisten vor – ein Cheat Meal bedeutet nicht einen ganzen Tag lang alles zu essen was einem in die Finger kommt! Es geht hierbei nicht darum möglichst viel Zucker und andere Kohlenhydrate in sich reinzustopfen sondern darum, eine gezielte Mahlzeit zu genießen die etwas höher in den Kohlenhydraten ist. Dies ist zum Beispiel eine Mahlzeit mit einer doppelten Portion Gemüse oder ggf. ein Stück Süßklartoffel oder ein paar mehr Nüsse.

Außerdem solltest du darauf achten, dass nicht alle Produkte auf denen ohne Zucker / zuckerfrei steht auch in einem Kohlenhydrat-frei sind!

7. Du isst zu viele Kalorien:

Regelmäßige Mahlzeiten sind auch bei dieser gesunden Ernährungsform das A und O. Wir leben in einer Gesellschaft in der das gemeinsame Essen immer mehr in den Hintergrund und das Snacken in den Vordergrund rückt. Ständig knabbert und nascht man etwas ohne auch nur mitzubekommen wie viel man eigentlich zwischen den geregelten Mahlzeiten zu sich nimmt. Immer häufiger fallen die geregelten Mahlzeiten weg und irgendwann ernährt man sich den Tag über einfach durch Snacks die einen immer wieder satt halten und über den Hunger hinweg helfen! Doch was nimmst du als Snack eigentlich zu dir? Meisten nascht man doch dinge die schnell eingepackt werden und das ist eben leider häufig kein Gemüse sondern Nachbauten (Punkt 9) und low carb Diät Produkte.

Versuche 3-mal an Tag eine ausgewogene Mahlzeit zu dir zu nehmen die neben Protein und Fett auch eine Menge Gemüse beinhaltet und dich durch die Ballaststoffe lange satt hält.

Die 3 Mahlzeiten sollten eine Pause von 4-5 Stunden haben so dass du deinem Körper die Möglichkeit gibst die Nahrung aufzunehmen, zu verdauen und umzuwandeln. Oft hast du gar keinen Hunger wenn das Gefühl aufkommt Hunger zu haben – versuche es zuerst einmal mit dem trinken von 1 großen Glas Wasser und gebe deinem Körper die Chance an seine Fettreserven zu gehen bevor du neue Energie zuführst. Am Anfang ist das geregelte Essen oft schwierig aber glaub mir, dein Körper braucht nicht immer Nahrung wenn er nach dieser schreit – er kann vom Körperspeck naschen 😉

Sobald sich dein Stoffwechsel erstmal daran gewöhnt hat werden auch längere Zeitspannen ohne weiteres möglich sein.

8. Zu viele low carb high fat Nachbauten:

Die low carb high fat / ketogene Ernährung hat grundsätzlich nichts mit Brot, Kuchen, Gebäck, Keksen und Nudeln zu tun. Klar gibt es unglaublich leckere Rezepte die man eben schnell „nachbauen“ kann doch genau diese haben dann meisten auch einen relativ hohen Kalorienwert und werden meist zusätzlich noch mit Sahne oder Mascarpone „verziert“. Schnell isst man eben nachmittags ein Stück Kuchen und hat dann einfach mal nebenbei 300-500 Kalorien zusätzlich verzehrt (im schlimmsten Fall sogar noch mehr)! Selbst wenn eine ganze Mahlzeit für etwas Nachgebautes wegfällt, leidet die Tagesbilanz trotzdem meistens -wenn es um Gemüse, Vitamine, Nährstoffe und Ballaststoffe geht!

Ein weiteres Problem für einige unter uns – ist die Versuchung auf Süßes und Heißhungerattacken die durch die Zufuhr von Süßigkeiten (Süßstoff) hervorgerufen werden können. Solltest du empfindlich auf Süße reagieren lasse die Finger von Nachbauten!

Es geht bei der keto Ernährung um eine ausgewogene Kombination von Fett, Protein, Kohlenhydraten und Nährstoffen – behalte dies immer im Hinterkopf!

9. Zu wenig Bewegung:

Abnehmen ohne Sport – geht das? Ich kann euch aus meiner Erfahrung heraus sagen, dass dies geht. Die ersten Kilos purzelten bei der low carb Diät zwar langsam aber sie purzelten auch ohne Sport. Klar da war auch eine Menge Wasser bei und mein Körper musste sich auf eine neue Ernährung umstellen usw.. Für eine Weile ging das ganze ziemlich gut und ich war mehr als zufrieden. Als damaliger Sportmuffel fand ich das natürlich super! Ging nur leider nicht ganz so lange gut wie ich mir das gewünscht hätte.

Irgendwann tat sich auf der Waage einfach nichts mehr obwohl ich meine Ernährung und Makros nicht geändert hatte. Langfristig wird es schwer sein Gewicht zu halten wenn man nicht bereit ist ein paar Minuten pro Tag in Sport zu investieren! Versuche doch einfach mal ein kleines 10 Minuten Training (es gibt ganz tolle Videos bei YouTube), sollte dies kein Problem mehr sein steigere die Zeit und die Intensivität des Trainings – vielleicht macht es dir ja sogar richtigen Spaß und du meldest dich im Fitnessstudio an.

Grundsätzlich solltest du versuchen mindestens um die 5 Kilometer am Tag zu laufen – dies ist das Minimum, das Gastroenterologen für eine gesunde Verdauung empfehlen. Du siehst, selbst die Abläufe in deinem Körper können dich an der Gewichtsabnahme hindern.

10. Du hast dein Traumgewicht fast erreicht:

Bedenke, dass Fett zu verlieren bzw. es abzunehmen immer schwerer wird je näher du deinem Traumgewicht (im besten Fall auch deinem körperlichen Idealgewicht) kommst. Gewicht zu verlieren wird nie ein linearer Prozess sein, es wird Zeiten geben in denen es „besser“ und „schneller“ geht als in anderen Zeiten. Abhängig von deinem Alltag, dem Stress in deinem Leben und sogar abhängig von den Stunden die du pro Nacht schläfst und wann du schläfst. Im Idealfall fährst du deine Kalorienzufuhr 300-500 Kalorien tiefer um die letzten hartnäckigen Kilos los zu werden. Bitte beachte jedoch, dass du deinen Körper nicht aushungerst und trotzdem genügend und vor allem ausgewogen nährst.

Du hast noch Fragen? Hinterlasse mir einfach einen Kommentar!